Wat is Functional Threshold Power (FTP)

Ben je bezig je te verdiepen in de wereld van vermogensmeters, dan kom je regelmatig te term Functional Threshold Power (FTP) tegen. Dat is niet onlogisch want dit is een van de belangrijkste waardes wanneer je gaat trainen met een powermeter. Maar wat in Function Threshold Power (FTP)?
 

Functional Threshold Power / FTP

FTP is begin 2000 bedacht door Andrew Coggan, zijn idee is dat een getrainde atleet een bepaalde intensiteit op zijn omslagpunt een bepaalde tijd kan volhouden.
Hij vertaalde dit naar het aantal watts dat je gedurende 60 minuten min of meer stabiel kunt blijven produceren. Ga je boven deze waarde uit, dan zal je het geen 60 minuten volhouden trap je minder watts dan houd je het makkelijk vol. Deze drempel waarde is je Functional Threshold Power (FTP). Alle powerzones worden gebaseerd op deze waarde.
 

Bepalen van je FTP waarde

Om je FTP waarde te bepalen zou je dus een tijdrit van 60 minuten moeten gaan rijden op een intensiteit dat je dit net 60 minuten vol kunt houden. Dit is een lichamelijk en mentaal een zware inspanning die ook nog eens de nodige herstel vergt. Tevens is dit erg lastig in te plannen in je trainingsschema. Daarbij zijn er nog praktische bezwaren want waar kun je veilig 60 minuten voluit rijden op de openbare weg?
Daarom is er een test ontwikkeld die minder belastend is maar toch een goed resultaat geeft. Dit is veelgebruikte 20 minuten test. Bij deze test fiets je na een gedegen warming-up 20 minuten lang met een intensiteit die je net 20 minuten vol kunt houden.
Je FTP kun je dan berekenen door 95 percent het gemiddelde vermogen van deze 20 minuten te nemen.
FTP = gemiddeld vermogen x 0,95
Bijvoorbeeld het gemiddelde vermogen van de test was 250 watt De berekening is dan
FTP: 250  * 0,95 = 237 Watt.

FTP testprotocol.

Belangrijk is dat je deze test uitvoert op een rustige weg waar niet te veel zijwegen zijn. Het moet immers wel veilig zijn! Je kunt de test eventueel ook op een indoor trainer. Ook belangrijk is dat je steeds hetzelfde protocol hanteert en de test uitvoert wanneer je goed uitgerust bent. Dus niet midden in een zware trainingsperiode!

  • 20 minuten rustig warm fietsen
  • 3 x 1min. Trappen op hoge cadans minimaal 100rpm. Na elke minuut 1minuut rust.
  • 5 minuten rustig fietsen
  • 5 Minuten voluit op een tempo dat je net 5 minuten kunt volhouden.
  • 10 minuten rustig fietsen als herstel.
  • 20 minuten Tijdrit, zorg dat je het tempo de hele 20 minuten vol kunt houden. Begin dus niet te snel maar zeker ook niet te rustig!
  • 15 minuten cooling down

Vermogenszones

Je FTP is nu bekend, hiermee kun je nu powerzones gaan bepalen.  Ik ga hier uit van de 7 vermogenszones zoals die bepaald zijn door Andrew Coggan. Maar bijvoorbeeld trainingpeaks gaat uit van 6 zones. Zij hebben de zone 6 en 7 samengevoegd.

Bij de zones is ook een RPE (Rating of Perceived Exertion) opgenomen. Dit is een schaal van 1 tot 10 van hoe zwaar de zone aanvoelt. Waarbij 1 erg makkelijk en 10 maximaal is. Cijfers zijn belangrijk, maar gevoel blijft zeker ook belangrijk!

Zone Naam % FTP RPE Omschrijving
1 Herstel < 55 < 2 Gebruikt voor herstel na wedstrijd of tussen intervallen.
2 Aeroob uithoudingsvermogen 56 – 75 2 – 3 Voor lange duurritten.
3 Tempo 76 – 90 4 – 5 Flink doorrijden, Afhankelijk van de duur kan hierin meerdere dagen achter elkaar in getraind worden.
4 Lactaat drempel 91 – 105 6 – 7 Geschikt voor interval trainingen tussen 6 en 20 minuten met herstel ongeveer kwart van de duur.  Vergt langer herstel.
5 VO2Max 106 – 120 7 – 8 Gebruikt voor intervallen tussen de 2 – 6 minuten. Rust is 3 tot 1 keer de duur van de interval.
6 Anaeroob 121 – 150  >8 Geschikt voor intervallen van 30 sec tot 2 min.
4 tot 2 keer de duur van de interval
7 Sprint kracht >150 Max. Korte intervallen van max. 30 sec. gebruikt voor korte sprints.
Trainen op vermogen

You May Also Like

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *